Làm thế nào để người ăn chay không bị bệnh thiếu máu

thực phẩm chức năng cho người ăn chaythực đơn ăn chay đủ dinh dưỡngthực phẩm giàu sắt cho người ăn chayăn chay nên ăn gìăn chay đủ chất đạmngười ăn chay thường thiếu chất gìăn chay thiếu canxichất đạm trong đồ chay

Một bữa ăn chay thường có cấu trúc gồm: (1) cơm (hoặc một món tinh bột nào ... Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho người ăn chay là các loại đậu đỗ, đặc ... Uống bổ sung sắt theo chỉ định của thầy thuốc, ưu tiên cho các đối tượng có.

1. Đậu nành

Đậu Nành Thực Phẩm Hàng Đầu Cho Người Ăn Chay

Trong đậu nành có chứa nhiều sắt, là nguyên liệu để tổng hợp Hemoglobin - thành phần quan trọng thực hiện chức năng của hồng cầu. Theo nghiên cứu, trong 200g đậu nành nấu chín có chứa từ 8 đến 9mg sắt. Bên cạnh đó, đậu nành còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất đạm cần thiết. Tuy nhiên, cần chú ý trong việc lựa chọn đậu nành, hãy chọn cho mình loại đậu nành hữu cơ, tránh các loại đậu đã bị biến đổi gen có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Các món ăn từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành đều là những món ăn ngon, giúp bổ sung sắt một cách đơn giản.

Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100 g (3,5 oz)
Năng lượng 1.866 kJ (446 kcal)
Cacbohydrat 30,16 g
Đường 7,33 g
Chất xơ 9,3 g
Chất béo 19,94 g
Chất béo bão hòa 2,884 g
Chất béo không bão hòa đơn 4,404 g
Chất béo không bão hòa đa 11,255 g
Chất đạm 36,49 g
Tryptophan 0,591 g
Threonine 1,766 g
Isoleucine 1,971 g
Leucine 3,309 g
Lysine 2,706 g
Methionine 0,547 g
Cystine 0,655 g
Phenylalanine 2,122 g
Tyrosine 1,539 g
Valine 2,029 g
Arginine 3,153 g
Histidine 1,097 g
Alanine 1,915 g
Aspartic acid 5,112 g
Glutamic acid 7,874 g
Glycine 1,880 g
Proline 2,379 g
Serine 2,357 g
Vitamin
Vitamin A equiv. (0%)

1 μg

Vitamin B6 (29%)

0.377 mg

Vitamin B12 (0%)

0 μg

Vitamin C (7%)

6.0 mg

Vitamin K (45%)

47 μg

Chất khoáng
Canxi (28%)

277 mg

Sắt (121%)

15.70 mg

Magiê (79%)

280 mg

Phốt pho (101%)

704 mg

Kali (38%)

1797 mg

Natri (0%)

2 mg

Kẽm (51%)

4.89 mg

Thành phần khác
Nước 8,54 g

2. Rau chân vịt

Rau Chân Vịt Cung Cấp Nhiều Dưỡng Chất Cho Người Ăn Chay

Cải bó xôi còn được gọi là rau chân vịt, đây là loại rất giàu chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, lượng sắt có trong rau chân vịt rất dồi dào. Theo thống kê, trong 500g rau chân vịt có chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn một miếng thịt bò khoảng 200g. Do đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, lời khuyên tốt nhất để bổ sung sắt cho cơ thể là sử dụng rau chân vịt trong bữa ăn hàng ngày.
Ngoài rau chân vịt, những loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cần tây, rau ngót,… đều là những thực phẩm chứa sắt có thể giúp bổ máu hiệu quả cho cơ thể.

3. Đậu lăng

Đậu Lăng - Loại Đầu Giàu Năng Lượng Và Tốt Sức Khỏe

Trong đậu lăng có chứa một nguồn lớn protein, carbohydrate, chất xơ và các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó cũng có chứa các khoáng chất khác nhau như đồng, kali, mangan,… rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, trong đậu lăng có chứa lượng sắt rất cao, lớn hơn lượng sắt có trong thịt bò với trọng lượng tương đương. Đậu lăng có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn khác nhau như ăn cùng salad hay món súp đều rất tốt cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng

100 g
Calo (kcal) 116
Lipid 0,4 g
Chất béo bão hoà 0,1 g
Chất béo không bão hòa đa 0,2 g
Chất béo không bão hòa đơn 0,1 g
Cholesterol 0 mg
Natri 2 mg
Kali 369 mg
Cacbohydrat 20 g
Chất xơ 8 g
Đường thực phẩm 1,8 g
Protein 9 g
Vitamin A 8 IU Vitamin C 1,5 mg
Canxi 19 mg Sắt 3,3 mg
Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,2 mg
Vitamin B12 0 µg Magie 36 mg

4. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng rất tốt cho sức khỏe

Cải cầu vồng rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin K, C và đặc biệt là sắt. Một chất quan trọng trong việc bổ sung máu cho cơ thể. Chỉ 200g cải cầu vồng đã chứa 4 mg sắt, nhiều hơn một hamburger cùng trọng lượng. Cải cầu vồng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như thế thì việc bổ sung món này trong bữa ăn hàng ngày cũng là điều nên làm.

Note: Chard hoặc Swiss chard là một loại rau lá xanh. Trong các giống cây thuộc nhóm Flavescens, thân lá rất to và thường được chuẩn bị tách rời khỏi phiến lá; Cicla-Group là củ cải bó xôi lá. Phiến lá có thể có màu xanh hoặc hơi đỏ; cuống lá thường có màu trắng hoặc màu vàng hoặc đỏ sặc sỡ.

Giá trị dinh dưỡng

100 g
Calo (kcal) 18
Lipid 0,2 g
Chất béo bão hoà 0 g
Chất béo không bão hòa đa 0,1 g
Chất béo không bão hòa đơn 0 g
Cholesterol 0 mg
Natri 213 mg
Kali 379 mg
Cacbohydrat 3,7 g
Chất xơ 1,6 g
Đường thực phẩm 1,1 g
Protein 1,8 g
Vitamin A 6.116 IU Vitamin C 30 mg
Canxi 51 mg Sắt 1,8 mg
Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,1 mg
Vitamin B12 0 µg Magie 81 mg

5. Bí ngô

Trong bí ngô chứa một hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao. Trong 100g thịt bí đỏ chín có 0,5mg sắt, 8mg vitamin C, 430mg kali, 19mg photpho, 90% nước, 1% protein thực vật, 8% gluxit… Ngoài ra còn có các vitamin khác như B1, B2, B5, B6, PP và các axit béo linoleic, linolenic. Chính vì thế, ngoài tác dụng bổ máu, bí ngô còn là món ăn rất tốt cho cơ thể. Không những thịt bí ngô chứa nhiều sắt mà hạt bí cũng vậy. Đây là thực phẩm đặc biệt tốt cho người ốm yếu, gầy gò, cần hồi phục nhanh.

Giá trị dinh dưỡng

100 g
Calo (kcal) 26
Lipid 0,1 g
Chất béo bão hoà 0,1 g
Chất béo không bão hòa đa 0 g
Chất béo không bão hòa đơn 0 g
Cholesterol 0 mg
Natri 1 mg
Kali 340 mg
Cacbohydrat 7 g
Chất xơ 0,5 g
Đường thực phẩm 2,8 g
Protein 1 g
Vitamin A 8.513 IU Vitamin C 9 mg
Canxi 21 mg Sắt 0,8 mg
Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,1 mg
Vitamin B12 0 µg Magie 12 mg

6. Hạt mè

Là một loại hạt nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ với một muỗng canh hạt mè đã có thể chứa 1,3mg sắt. Loại hạt này rất dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày của bạn. Các món ăn từ mặn đến ngọt bạn đều có thể rắc thêm mè vào và sử dụng, đây là cách thêm chất sắt rất tiện lợi cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng

100 g
Calo (kcal) 572
Lipid 50 g
Chất béo bão hoà 7 g
Chất béo không bão hòa đa 22 g
Chất béo không bão hòa đơn 19 g
Cholesterol 0 mg
Natri 11 mg
Kali 468 mg
Cacbohydrat 23 g
Chất xơ 12 g
Đường thực phẩm 0,3 g
Protein 18 g
Vitamin A 9 IU Vitamin C 0 mg
Canxi 975 mg Sắt 14,6 mg
Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,8 mg
Vitamin B12 0 µg Magie 351 mg

7. Chocolate đen

Không những là món ăn giúp giải tỏa căng thẳng, giảm bớt lo âu cũng như rất tốt cho da và răng mà Chocolate đen còn là nguồn cung cấp sắt rất đáng kể cho cơ thể. Với 28g Chocolate đen có chứa từ 2 đến 3 mg sắt, nhiều chất sắt hơn trong cùng một lượng thịt bò.

Việc bổ sung những thực phẩm trên đây thường xuyên sẽ giúp cho người ăn chay tránh được nguy cơ thiếu máu được tốt hơn. Bên cạnh đó, hãy bổ sung kiến thức về chế độ ăn chay để đảm bảo rằng không khiến việc ăn chay của bản thân trở thành nguyên nhân gây nên những căn bệnh đáng tiếc nhé. Trên đây là các thực phẩm thuộc Top các loại thực phẩm bổ máu dành cho người ăn chay mà TopnList tổng hợp được. Tức không có nghĩa chỉ đây là những loại thực phẩm bổ sung sắt, bổ sung máu dành cho người ăn chay mà còn rất nhiều, rất nhiều các loại thực phẩm khác nữa rất tốt cho sức khỏe. Chính vì thế TopnList cần mọi người chia sẻ ngay với loại thực phẩm nào mà mọi người biết, đang sử dụng hoặc có một sự nghiên cứu, chứng thực cụ thể để TopnList cùng tất cả mọi người đều biết về các loại thực phẩm đó nhé.

Vì chung tay xây dựng một cộng đồng ăn xanh, ăn sạch và lành mạnh với thiên nhiên, nhằm nâng cao sức khỏe của mọi người, yêu thương, quý trọng mọi vật xung quanh nhiều hơn. TopnList chúc tất cả mọi người có một sức khỏe thật là dồi dào, hạnh phúc trong cuộc sống.

Xem thêm các bài viết khác:

Top 06 Thực Phẩm Chức Năng Tốt Cho Mắt Hiện Nay

Top 5 Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Dinh Dưỡng Của Mỹ Tốt Hiện Nay

Top 05 Loại Thuốc Bổ Mắt Tốt Nhất Dành Cho Người Già